A víz az egészség egyik kulcsa – De mennyit kell innunk egy nap?
Nem lehet elégszer kihangsúlyozni: egészségünk megőrzésének egyik alappillére a rendszeres és megfelelő mennyiségű vízfogyasztás. Eddig sokan ismerik is a szabályt – azt azonban már kevesen tudják, hogy mit is jelent ez a gyakorlatban. Azaz: mennyi vizet kell innunk naponta, hogy támogassuk a szervezetünk?
Természetesen erre is létezik hüvelykujjszabály, ami – mint a legtöbb ilyen – leginkább igazodási pontnak jó. Eszerint egy átlagos felnőtt napi folyadékszükséglete 2-2,5 liter, amit ételekkel és italokkal, lehetőleg tiszta vízből kell fedezni. Az átlagtól azonban sokan eltérnek. Azt ugyanis, hogy egyénenként pontosan mennyi az ideális, számos külső és belső tényező befolyásolja.
Életkortól időjárásig
Az egyik meghatározó mind közül az életkor. Az évek múlásával ugyanis folyamatosan csökken a test vízartalmának százalékos aránya. Míg egy újszülött esetében a testtömegének kb. 75%-a víz, felnőtt férfiaknál ez az arány 60%, nőknél 50-55%.
A test teljes víztartalma a testösszetétel függvényében változik. Alacsony zsírtömeg és magas izomtömeg esetén magasabb arányban tartalmaz vizet, mivel a zsírszövet víztartalma alacsony (kb. 10%). A nők és a férfiak testösszetétele biológiailag eltérő, a nők nagyobb zsírtömeggel rendelkeznek, mint a férfiak, ennek következtében alacsonyabb testükben a víz százalékos aránya is.
Nagy hatással van továbbá a napi folyadékszükségeltünkre a hőmérséklet. Nyáron, amikor a hőség miatt jobban izzadunk, több folyadékot veszít a szervezetünk, amit fokozottan is kell pótolnunk. Ahogy az sem mindegy, hogy milyen munkát végzünk, vagy hogy milyen életmódot folytatunk – azaz, hogy mennyit mozgunk. Aki egy irodában tölti a munkanapjait, és szabadidejében is kevésbé aktív, az kevesebb energiát használ fel, és kevesebb folyadékot veszít izzadással, mint az, aki fizikai munkát végez vagy rendszeresen sportol. Vannak továbbá olyan betegségek és kísérő tünetek – például a hányás vagy a hasmenés –, amelyek szintén hatással vannak arra, mennyi vizet kell meginnunk egy nap. Ahogy természetesen várandósság és szoptatás idején is megemelkedik a napi folyadékszükségletet.
A számok tükrében
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) 2010-ben közétett tudományos állásfoglalásában életkorra lebontva meghatározta az ajánlott napi folyadékbeviteli referencia értékeket, melyek magukban foglalják az élelmiszerek folyadéktartalmát is, és mérsékelt környezeti hőmérsékletű és mérsékelt fizikai aktivitású körülményekre vonatkoznak.
Eszerint 6 hónapos korig 100-190 ml/ttkg, de egészséges igény szerint szoptatott csecsemők esetében nincs szükségük további vízre, fél- és egyéves kor között 800-1000 ml, kétéves korig pedig 1100-1200 ml az ideális. Egy 2-3 éves gyereknek 1,3 liter, egy 4-8 évesnek pedig 1,6 liter folyadékot kell fogyasztania naponta. 9 éves kortól kezdődően az EFSA már nemekre bontva határozza meg referencia-értékeket: 9 és 13 éves kor között a lányoknak 1,9 liter, a fiúknak pedig 2,1 liter az ajánlott folyadékbevitel. Az állásfoglalás 14 éves kortól 2 liter folyadékfogyasztást határoz meg a nők, 2,5 litert pedig a férfiak esetében, és ugyan ez a javasolt napi beviteli érték az idős korosztály esetében is.
Fontos a jó időzítés
A megfelelő mennyiség mellett érdemes továbbá arra is figyelnünk, hogy miből fedezzük szervezetünk folyadékszükségletét. A napközben elfogyasztott ételek és italok (pl. tej) folyadéktartalma mellett a legjobb forrás a tiszta víz, amit kiegészíthetünk természetes zöldség- és gyümölcslevekkel, melyekből maximum 1 pohárral ajánlott fogyasztani naponta, valamint zöld- és gyógyteákkal. Ügyeljünk arra is, hogy folyamatosan biztosítsuk testünknek az utántöltést, és semmiképp se várjuk meg, hogy megszomjazzuk. Érdemes beszereznünk ehhez egy kulacsot, és azt teletöltve mindig a kezünk ügyében tartani. Ha egy ideig tudatosan figyelünk vízfogyasztásra, előbb-utóbb a mindennapjaink szerves részévé válik.
Csatlakozz az Aqua Challenge kihíváshoz
Éppen ezt szeretné támogatni Aqua Challenge, az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) által útjára indított kezdeményezés, amelynek célja, hogy minél több embert buzdítson a vízivásra. Csatlakozz te is a kihíváshoz, próbáld ki, hogy milyen, amikor napokon vagy heteken át csak vízzel oltod a szomjad, és tapasztald meg magadon a megfelelő hidratálás jótékony hatásait. Látogass el az esemény social media csatornáira az Instagramon és a Facebookon, ahol a fontos információk mellett hasznos tartalmakat és tanácsokat is találsz a tudatos vízfogyasztáshoz kapcsolódóan. Nyiss te is az egészségre!
